Iron and vitamine C rich Salad

(English will follow)

Salade riche en fer et vitamine C

Temps de préparation: 45 minutes

Celle-ci est une recette idéale pour ces temps-ci au Canada. Le printemps arrive (à petits pas), alors la plupart des gens sortent de leurs gardes-robes des vêtements plus légers, malgré le froid qui persiste. Donc tout le monde finit par être enrhumé, ce qui rend difficile pour les étudiants la tâche de ne pas tomber malade, puisque tout le monde partage des classes renfermées lors des cours. Ainsi, nous avons certainement tous besoin de fer et de vitamine C afin de combattre la saison du rhume!

En fait, je cherchais des lentilles dans ma cuisine lorsque j’ai trouvé des haricots mungo à la place. J’ai donc fait une petite recherche sur les bénéfices nutritionnels de ces haricots et j’ai découverts qu’ils sont riches en magnésium, ont beaucoup de fer ainsi que de la vitamine C! Les haricots mungo peuvent même aider la tension artérielle, la prévention du cancer, les diabètes et l’obésité. Pour plus d’informations, voici un article très intéressant sur le sujet:

http://www.lef.org/Magazine/2014/1/The-Mighty-Mung-Bean/Page-01

Et le quinoa? Il s’agit d’un grain entier riche en protéines, fer, fibres, minéraux et vitamines. Aussi, il a été prouvé que le quinoa est bénéfique pour la stabilité du sucre dans le sang. En plus, il est naturellement sans gluten! Je cuisine souvent des salades de quinoa très rapides, accompagnées d’une simple vinaigrette, des légumes et des noix, car ça fait un dîner parfait lorsque je suis pressée, ou alors un souper à la fois léger et plein de protéines. Mais cette fois-ci j’ai décidé de faire une salade plus complète :)

Aussi, cette recette ne doit pas absolument être mangée comme une salade froide, car si les graines et noix ne sont pas rajoutées, elle peut être servie chaude!

Ingrédients

– 1/2 tasse haricots mungo (pour plus de fer, mélangez des lentilles avec les haricots ou alors remplacez ceux-ci par les lentilles tout simplement)

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– 1/2 tasse Quinoa biologique

– 1/2 bloc de tofu extra-ferme (il contient beaucoup de calcium et de protéines. Comme vous pouvez voir sur la photo, j’ai utilisé du tofu aux herbes)

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– 3 oz / 85 g broccoli biologique (plein de vitamines K et C!)

– 1 tasse germes de soya bio (ils sont riches en protéines, vitamines B et C, zinc et en plus, il s’agit de légumes à faible teneur en calories)

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– 1 petit oignon (il s’agit d’une sorte de légume qui diminue le risque de cancer lorsqu’il est consommé à tous les jours)

– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Vinaigrette

– Sel et poivre

– Sauce soya sans gluten

– 1 cuillère à the d’huile de sésame

– 1/2 cuillère à the de pâte de gingembre

– 1/2 cuillère à the de pâte d’ail

– 1 cuillère à the de jus de citron

En option

– 1 cuillère à soupe de graines de citrouille sans sel ajouté

– 1 cuillère à soupe de graines de tournesol sans sel ajouté

– Des noix (noix de cajou, amandes, etc.). Elles feront cette salade encore plus riche en protéines et minéraux!

Transformation!

– En option: Faire tremper le tofu en de la sauce soya et du jus de citron pendant 12 heures dans le réfrigérateur

– Rincer les haricots et le quinoa séparément

– Mettre 1 1/2 tasse d’eau dans une casserole, ajouter de l’huile d’olive et une pincée de sel. Laisser bouillir

– Faire la même chose avec une autre casserole

– Quand l’eau sera bouillie, ajouter les haricots et le quinoa à leur casserole respective. Laisser cuisiner à feu vif

– Ajouter un peu d’eau aux haricots mungo à environ 20 minutes de cuisson, s’ils s’ont déjà secs mais pas encore complètement cuits

– La cuisson du quinoa devrait prendre de 16 à 20 minutes (laisser les grains sécher). Lorsqu’il est cuit, laisser de côté pour qu’il refroidisse

– La cuisson des haricots est en effet plus longue, je dirais environ 25 minutes. Lorsqu’ils seront prêts, laisser refroidir

– Rincer les germes de soya, égoutter avec une passoire et laisser sécher

– Couper les oignons

– Mettre une poêle sur le feu vif pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elle soit très chaude, puis ajouter les oignons

– Mélanger avec une cuillère en bois, puis ajouter l’huile d’olive lorsque les oignons seront un peu dorées

– Couper le tofu, l’ajouter également à la poêle et mélanger

– Ajouter l’huile de sésame, le gingembre, l’ail, le sel, le poivre, le citron et la sauce soya. Melanger

– Ajouter le broccoli et mélanger

– Ajouter enfin les germes de soya juste avant d’éteindre le feu, car ils rajoutent une texture croquante à la salade lorsqu’ils sont presque crus

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– Mélanger un peu plus et c’est fini! Laisser refroidir pendant quelques minutes

– Mettre ensemble le mélange qui vient de se refroidir, le quinoa et les haricots dans un grand bol

– Ajoutez votre touche personnelle! Des noix, des graines, d’autres épices, etc.

– Bon appétit!

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Tip: Si vous voulez rajouter un petit côté légèrement sucré à la salade, ajoutez une cuillère de sirop d’érable avant de servir!

Tip #2: Si vous aimez les salades avec un côté sucré plus prononcé, ajoutez des raisins secs ou des canneberges séchées :)




Iron and vitamine C rich Salad

Total time: 45 minutes

This recipe is ideal for this time of the year in Canada; Spring is coming, therefore most people don’t wear winter clothes anymore, even though the weather isn’t warm yet. So everyone has a cold at the same time and it’s pretty hard for students not to get contaminated when everyone has classes in the same closed room. Therefore, we certainly need iron and vitamine C if we don’t feel like getting sick!

I was actually looking for lentils in my kitchen’s pantry for this recipe and found mung beans instead. So I researched a little about its nutritional benefits and found out it’s very rich in magnesium, has lots of iron and vitamine C! It can also help lowering blood pressure, help fighting cancer, diabetes and obesity. For more information, this is an interesting article on the subject:

http://www.lef.org/Magazine/2014/1/The-Mighty-Mung-Bean/Page-01

What about quinoa? It is a whole grain rich in protein, iron and lots of fiber, minerals and vitamins. Also, it has been proven to be great for diabetes and blood sugar stability. Plus, it’s naturally gluten-free! I often make fast quinoa salads with a simple dressing, vegetables and nuts, since it makes a perfect lunch when I’m in a hurry, or a light but protein-rich late dinner. But I decided to make a fancier salad this time :)

Plus, this recipe doesn’t have to be eaten cold as a salad (if you don’t add the seeds and nuts), so you can serve it warm or heat it up before eating it!

Ingredients

– 1/2 cup Mung beans (for more iron, use lentils mixed with mung beans or simply replace the beans with lentils)

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– 1/2 cup organic Quinoa

– 1/2 block extra-firm tofu (it has lots of calcium and protein). I used herb tofu, as you can see in the picture

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– 3 oz / 85 g organic broccoli (lots of vitamines K and C!)

– 1 cup organic soybean sprouts (they’re germinated soybeans, full of protein, vitamines B and C, zinc and best of all, they’re low-calorie vegetables)

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– 1 small onion (they’re allium vegetables which lower the risk of cancer when they’re consumed every day)

– 2 tbsp olive oil

Seasoning

– Salt and pepper

– Gluten-free soy sauce

– 1 teaspoon Sesame oil

– 1/2 teaspoon ginger paste

– 1/2 teaspoon garlic paste

– 1 teaspoon lemon juice

Optional

– 1 tbsp unsalted pumpkin seeds

– 1 tbsp unsalted sunflower seeds

– Nuts (cashew, almonds, etc.). Those will make your salad richer in protein as well as minerals :)

Transformation time!

– Optional: Soak the tofu in soy sauce and lemon juice for 12 hours, leave it in the fridge

– Rinse the beans and the quinoa separately

– Put 1 1/2 cups water in a pot, add a bit of olive oil, a pinch of salt and let it boil

– Do the same thing with a different pot

– When the water boils, add the beans and the quinoa in their respective pots and let them cook in high heat

– Add a bit of water to the beans after about 20 minutes, if they’re already dry but not completely cooked yet

– The quinoa should take 16-20 minutes to cook (the quinoa grains should be dry by then). When it’s done, leave it aside to cool down

– The beans take longer to be completely cooked, about 25 minutes. When they’re are ready, leave them aside to cool down as well

– Rinse the soybean sprouts, drain it with a colander and let it dry

– Cut the onions

– Leave a pan on high heat for a few minutes, then add the onions when the pan is really warm

– Stir with a wooden spoon, then when the onions start to blush, add the olive oil

-Cut the tofu and, it as well and stir

– Add the sesame oil, ginger, garlic, salt, pepper, lemon and soy sauce and stir for a few minutes

– Add the broccoli and stir again

– Add the soybean sprouts in the end, since when it’s slightly cooked and almost raw, it adds a texture to the salad

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– Stir a bit more and it’s done! Leave it aside to cool down

– When everything has cooled, put together in a big bowl the quinoa, beans and the tofu/broccoli/soybean sprouts stir

– It’s now time to do it your way! Try it, and add ingredients if necessary: nuts, seeds, olive oil, salt, pepper, etc.

– Bon appétit!

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Tip: If you’d like, add a little bit of maple syrup (1 teaspoon) to the salad before serving it, it will bring a little sweet side to it without making it taste like a sweet salad

Tip #2: If you actually like sweeter things in salads, add raisins or dried cranberries to it :)

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